Voici le deuxième article de la série sur les micronutriments, si vous n’avez pas lu le premier article sur les vitamines, c’est par ici.

Avant de lire cet article je vous invite à voir mes trois articles sur les macronutriments (protéines, glucides, lipides).

Le magnésium, qu’est ce que c’est ?

Comme pour les vitamines, les magnésium est essentiel au fonctionnement normal de l’organisme. Ce minéral participe à de nombreuse réactions chimiques de l’organisme (>300).

Les magnésium corporel ce trouve essentiellement dans les os et les dents alors qu’une autre partie est situé dans le foie, les muscles et autres tissus.

Ce minéral joue un rôle important dans la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire. Donc il est important pour le maintien d’un bon rythme cardiaque, pour la régulation de la tension artérielle et du taux de sucre sanguin.

Grâce à son effet relaxant, le magnésium aide également à soulager les douleurs comme par exemple : les migraines, les menstruations.

Quelles sont les conséquences d’un déficit en magnésium ?

Dans notre alimentation moderne son déficit est courant. Il est difficile à diagnostiquer cette carence, car elle ne provoque pas de symptômes évidents et que la quantité de magnésium présente dans l’organisme est difficile à calculer.

Cependant différents symptômes peuvent être dus à un manque en magnésium, comme l’apparition de crampes, de fatigue, de déprime, d’ostéoporose, d’hypertension…

Dans quelles sources trouve-t-on du magnésium ?

Les sources significatives de magnésium sont les fruits, les légumes, les oléagineux, les légumineuses et les céréales complètes ainsi que certaines eaux minérales.

Voici une liste exhaustive des aliments présentants une quantité significative de magnésium :

Articles complémentaires

Voici le premier article d’une série sur les micronutriments. Avant de lire cet article je vous invite à voir mes trois articles sur les macronutriments (protéines, glucides, lipides).

Avant de vous parler des vitamines, je vais revenir sur les micronutriments et les macronutriments en générale.

Pour fonctionner l’organisme a besoin de 98% d’eau et de macronutriments (protéines, glucides, lipides), et d’environ de 2% de micronutriments.

Comme pour les protéines et les lipides, les micronutriments (vitamines, minéraux …) sont des nutriments essentiel à notre organisme.

Contrairement aux macronutriments, les micronutriments ne jouent aucun rôle énergétique.

Les vitamines, qu’est-ce que c’est ?

Par définition les vitamines sont des substances organiques nécessaires au fonctionnement normal du corps humain en quantité infime.

Actuellement on peut compter 13 vitamines qui sont regroupées en deux groupes : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.

Parmi les vitamines liposolubles, il y les vitamines A, D, E, K.

Parmi les vitamines hydrosolubles, il y les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C.

Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l’eau et ne peuvent pas être stocker.

Alors que les vitamines liposolubles qui sont insoluble dans l’eau mais solubles dans les graisses et pouvant se stocker temporairement dans notre organisme, ils ont un risque de toxicité plus important en cas de surdosage par rapport aux vitamines hydrosolubles.

Le rôle et la consommation des vitamines

Comme je vous l’ai dis au début de cet article, les vitamines sont essentiels à notre organisme.

Ils jouent un rôle important dans les métabolisme énergétique, le fonctionnement du cerveau et des muscles permettant de prévenir contre certaines maladies.

Exemple : Vitamine D => Cancer.

Normalement, votre alimentation est censée pourvoir à vos besoins, cependant selon différentes études, il serait nécéssaire de se supplementer en vitamines.

Par exemple :

• En hiver, 90% de le population manque de vitamine D.
• Chez les personnes ne mangeant pas ou très peu de fruits, les apports en vitamine C sont trop faibles.

Donc en générale, il est préférable de se supplementer en vitamines pour optimiser le fonctionnement de votre organisme. Pour trouver les sources les plus importantes de vitamines, il faut consommer les aliments les moins transformés (fruits, légumes…).

Articles complémentaires

Dans cet article je vais vous parler du dernier macronutriment, les lipides.

Si vous ne savez pas ce que sont les macronutriments je vous invite à lire d’abord mon article sur les protéines.

Les lipides, qu’est-ce que c’est ?

Les lipides sont formés de chaînes d’acides gras ou de dérivés. Ils font également partie des nutriments essentiels comme les protéines. C’est à dire qu’ils ne peuvent pas être conçus à partir des autres nutriments. Il est alors essentiel de s’en procurer par le biais de notre alimentation.

Les lipides constituent la structure des membranes de nos cellules, ils déterminent alors le bon fonctionnement de nos organes.

Nous pouvons distinguer 3 types d’acides gras :

• les acides gras saturés
• les acides gras monoinsaturés (qui font partie des acides gras insaturés)
• les acides gras polyinsaturés (qui font partie des acides gras insaturés)

Les acides gras saturés souvent diabolisés parce qu’ils sont associés au cholestérol, ont leur place dans votre alimentation (avec modération). Ces acides gras sont plus stables et s’altèrent moins facilement pendant la cuisson. Ils ne sont pas considérés comme essentiels car votre organisme peut en produire à partir des glucides.

Les acides gras monoinsaturés sont bénéfiques pour votre santé car ils pourraient avoir des effets bénéfiques sur les risques de cancers ou de maladies cardiovasculaires. Les acides oléiques (ou oméga-9) sont leurs principaux représentants que l’on retrouve dans l’huile d’olive.

Parmi les acides gras polyinsaturés vous pouvez retrouver les omega-3 et omega-6 qui sont essentiels et qui présentent de nombreuses vertues contre les risques de cancers, de maladies cardiovasculaires, de problèmes articulaires ou psychiques et j’en passe. Mais pour pouvoir bénéficier de ces effets il faut veiller à respecter un rapport oméga-6/oméga-3. Si vous voulez en savoir plus sur les oméga-3 ou oméga-6 et sur ce rapport, je suis en train d’écrire un Ebook dans lequel je vais tout vous expliquez.

A noter qu’il existe également les acides gras trans (inventés par les industriels) qui sont néfastes pour la santé, il faut donc les supprimer totalement de votre alimentation.

Où trouve-t-on des lipides ?

Ci-dessous une liste exhaustive des aliments dans lesquels les lipides sont présents :

Quelles sont les conséquences d’un manque de lipide ?

Les carences en lipides sont rares mais peuvent être possible lors d’un régime alimentaire. Comme je vous l’ai dit précédemment les lipides sont essentiels pour la structure des membranes de nos cellules qui elles-mêmes permettent le bon fonctionnement de nos organes, donc une carence en lipide pourrait avoir des répercussions sur le fonctionnement de nos organes.

Articles complémentaires

Dans cet article je vais vous parler d’un autre macronutriment, les glucides.

Si vous ne savais pas ce que sont les macronutriments je vous invite à lire d’abord mon article sur les protéines.

Les glucides, qu’est-ce que c’est ?

Les glucides sont aussi appelés « sucres » (ou « hydrates de carbone ») et sont notre principale source d’énergie. Ils constituent la source d’énergie la plus rapidement absorbable par l’organisme. Après qu’ils soient digérés, ils sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène (glucide représentant une réserve d’énergie principale). Il y a également des glucides qui circulent en permanence dans le sang sous la forme de glucose.

Par rapport aux deux autres macronutriments, les glucides ne sont pas des nutriments essentiels à la vie car les lipides et les protéines peuvent être transformés en glucose donc des glucides.

On peut distinguer deux catégories de glucides, les sucres simples et les sucres complexes.

Les sucres simples sont formés de molécules élémentaires (molécule constituée d’un seul type d’atomes) alors que les sucres complexes sont constitués de plusieurs molécules de sucres simples.

Où trouve t-on des glucides ?

Ci-dessous une liste exhaustive des aliments dans lesquels les glucides sont présents :

Quelles sont les conséquences d’un manque de glucide ?

Un manque de glucides (glucides simples ou glucides complexes) se déclenche lors d’un régime restrictif.

Votre corps va alors lutter contre cette carence en synthétisant du glucose à partir des lipides et des protéines, après avoir épuisé les réserves en glycogène. Cela peut entrainer une hypoglycémie (baisse de la concentration en sucre du sang) entraînant divers symptômes :

– malaise

– fatigue

– vertige

– sueurs

– tremblements

– maux de tête

– palpitations

Articles complémentaires

Chaque aliment que nous consommons contient ce qu’on appelle des nutriments. Ces nutriments sont essentiels pour que notre organisme puisse fonctionner correctement.

Tous les jours nous consommons des aliments pour pouvoir survivre. Chaque aliment que vous consommez contient ce qu’on appelle des nutriments qui peuvent être classés en deux catégories, les macronutriments et les micronutriments. Ces nutriments sont essentiels pour que notre organisme puisse fonctionner correctement.

Les macronutriments regroupent les protéines, les glucides, les lipides, et les micronutriments, les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les acides aminés et les acides gras essentiels.

Une chose importante est que les macronutriments constituent près de 98% de l’alimentation avec l’eau et ont pour mission de fournir de l’énergie à l’organisme.

Dans cet article je vais parler d’un des trois macronutriments, les protéines.

Les protéines, qu’est-ce que c’est ?

Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés (composés organiques), Il existe ainsi 8 acides aminés essentiels chez adulte et 10 chez l’enfant.

Pour ceux qui souhaitent connaitre ces 8 acides aminés, les voici : la valine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, le tryptophane, la thréonine, et la phénylalanine. Chez l’enfant il y a également l’arginine et l’histidine.

L’organisme est capable de créer 16 acides aminés à partir d’autres nutriments mais en revanche il doit nécessairement trouver les 8 autres cités précédemment dans l’alimentation.

Les protéines font partie des nutriments essentiels. C’est à dire qu’ils ne peuvent pas être conçus à partir des autres nutriments, il est alors essentiel de s’en procurer par notre alimentation.

Les protéines sont la base de notre organisme parce que nos organes, nos tissus, nos enzymes, nos hormones etc… sont fait d’acides aminés et donc de protéines.

Où trouve-t-on des protéines ?

Les protéines se trouvent principalement dans les aliments d’origines animales mais il est également possible de les trouver dans des aliments d’origines végétales.

Ci-dessous une liste exhaustive des aliments dans lesquelles les protéines sont présentes :

Quelles sont les conséquences d’un manque de protéine ?

Lorsque nous ne consommons pas assez de protéines, l’organisme va rechercher ses besoins dans ses propres muscles pour avoir en permanence les acides aminés nécessaires afin de fabriquer ses propres protéines.

Cela entraine de nombreux symptômes :

– baisse de la vue,

– système immunitaire affaibli,

– fragilité ligamentaire,

– fatigue,

– chute de cheveux,

– ongles cassants.

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Avant de déterminer vos besoins caloriques il est important de définir ce que sont les calories. Par définition la calorie est une quantité de chaleur nécessaire pour augmenter d’un degré la température d’un litre d’eau (une quantité d’énergie). A l’instant vous vous demandez certainement quel est le rapport entre les calories et notre corps humain. En fait, notre organisme a besoin d’énergie pour fonctionner et pour le faire il utilise les calories.

Dans cet article je vais utiliser le terme Calorie pour représenter les Kilocalories par abus de langage.

A noter qu’en France, on utilise pour unité le kilocalorie (Kcal) pour mesurer l’ énergie contenue dans une certaine quantité d’aliment pour 100 grammes en général.

Existe-t-il une quantité de calorie fixe à consommer ?

Voici les recommandations d’apport énergétiques quotidiennes fixées par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) :

Homme adulte : 2400 à 2600 Calories (Kcal) par jour.

Femme adulte : 1800 à 2200 Calories (Kcal) par jour.

Malheureusement, il y a quelques problèmes avec ces chiffres car ils manquent de précision. Je m’explique. Ces chiffres s’adressent aux Français sédentaires moyens, ils ne prennent pas en compte différents paramètres qui jouent sur le besoin calorique comme l’âge, la taille, le poids, le sexe, l’activité intellectuelle et physique…

A cela s’ajoute le fait qu’au cours de votre vie votre métabolisme, qui est la manière d’utiliser l’énergie, change selon votre état de santé.

Donc non, la quantité de calorie à consommer est individuelle.

Si vous souhaitez connaitre  la méthode pour établir vos besoins caloriques, n’hésitez pas à aller consulter mon Ebook.

Comment faire pour connaitre le nombre de kcal des aliments ?

Depuis des années l’étiquetage général des denrées alimentaires est obligatoire (il s’agit d’un tableau placé sur l’emballage). Sur cette étiquetage l’identité de la denrée (dénomination de vente, liste des ingrédients, pays d’origine, …), son usage (date limite de consommation, mode d’emploi,…) il suffit de lire la composition qui est affichée derrière l’aliment ainsi que ses caractéristiques nutritionnelles qui doivent être présentes.

C’est ce troisième point, les caractéristiques nutritionnelles, qui nous intéresse parce qu’elles nous donnent diverses informations sur la denrée concernée comme la quantité de lipide, de glucide de protéine et également sa valeur énergétique (en kcal).

C’est grâce à cette valeur que nous pouvons connaitre le nombre de calories présent dans tel ou tel aliment.

D’accord je sais comment connaitre le nombre de kcal, mais comment déterminer ce nombre à partir d’un aliment ?

Concrètement, pour déterminer la valeur énergétique (kcal) d’un aliment, il suffit d’additionner l’équivalent calorifique du nombre protéines, de glucides et de lipides que contient cet aliment.

Si vous voulez en savoir plus sur les lipides, les glucides et les protéines, je vous invite à lire ces articles :

– lien lipides

– lien glucides

– lien protéines.

Donc, pour mesurer la valeur nutritionnelle totale d’un aliment, il faut donc déterminer les quantités (en g) de protéines, de glucides et de lipides, puis les multiplier par leur équivalent calorifique, et enfin additionner ces trois résultats.

Vous vous demandez certainement quel est l’équivalent calorifique des protéines, des glucides et des lipides ? Et bien les voici :

1g de lipides = 9kcal

1g de glucides = 4kcal

1g de protéines = 4kcal

Un petit exemple pour illustrer :

nous avons une boîte de céréales qui a pour 100g :

– 5 g de lipides

– 80 g de glucides

– 7 g de protéines

Equivalent calorifique des lipides : 5 x 9 = 45 kcal

Equivalent calorifique des glucides : 80 x 4 = 320 kcal

Equivalent calorifique des protéines : 7 x 4 = 28 kcal

Au total, la valeur énergétique est donc de 45 + 320 + 28 = 438 kcal. Si vous regardez l’emballage de cette boite, cette valeur doit correspondre à la valeur énergétique affichée.

En conclusion

Maintenant vous savez ce que sont les Calories et que le nombre de Calories à consommer n’est pas universel, il est individuel.

Vous pouvez connaitre le nombre de Calories présent dans n’importe quel aliment soit directement par ses caractéristiques nutritionnelles ou soit par un calcul.

Si vous voulez en savoir d’avantage sur la nutrition je vous invite à aller voir mon Ebook.

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